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1、胸肌訓練
主要鍛煉胸肌,輔助鍛煉腹肌、肩膀、三頭肌。
將啞鈴椅調(diào)整傾斜30度角,雙手保持與肩同寬或胸部兩側(cè),盡可能將啞鈴舉向離臉部最遠的位置,在拉回至原來的位置,并重復(fù)動作。隔天鍛煉一次,每次4組,每組10-15次,組間休息60秒。
2、上背肌訓練
主要訓練背肌,輔助鍛煉腹肌、前臂、二頭肌。
找到一個低于腰部的欄桿,背部朝向地面,雙腳平放地上,。雙手握住欄桿(如果力氣不夠,可用手臂反勾欄桿),利用胸部的力量向欄桿靠近至肩胛骨維持2秒鐘,并重復(fù)動作。 建議每周2到3次,每次3下,共循環(huán)8次,每次間隔60秒。
3、肩膀訓練
主要鍛煉肩膀,輔助鍛煉腹肌。
保持挺胸坐直,雙手握住長竿并與肩同寬,接著伸直手臂至最高,然后盡可能將長竿下壓到胸部以下,并重復(fù)動作。 隔天鍛煉一次,每次4組,每組10-15次,組間休息45秒。
4、臀部訓練
主要鍛煉臀肌,輔助鍛煉股四頭肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。
雙腳與肩同寬,接著從蹲姿開始,雙手握住杠鈴向上推至全身站直,接著下壓回到蹲姿,并重復(fù)動作。隔天鍛煉一次,每次4組,每組12次,組間60秒。
5、二頭肌訓練
主要鍛煉二頭肌,輔助鍛煉腹肌、背闊肌。
簡單來說就是吊單杠,最好的方式是利用反手握,盡可能將下巴超過單杠的高度,并重復(fù)動作。隔天鍛煉一次,每次4組,每組8次,組間休息60秒。
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