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更新:2021-05-18 10:15
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健身增肌為什么要吃碳水化合物?
在增肌訓(xùn)練時(shí)攝入的碳水化合物的第1個(gè)作用就是為人體提供熱量,訓(xùn)練時(shí)的體能消耗大多數(shù)是由糖來(lái)完成的。
力量訓(xùn)練是無(wú)氧運(yùn)動(dòng),特點(diǎn)是持續(xù)時(shí)間短,強(qiáng)度大,在數(shù)秒的時(shí)間內(nèi)就會(huì)達(dá)到人體的極限。
在這么短的時(shí)間里,人體來(lái)不及攝入大量的氧氣,所以無(wú)法分解更多的脂肪進(jìn)行供能,只能通過(guò)無(wú)氧酵解體內(nèi)的血糖進(jìn)行無(wú)氧供能。
因此,就需要我們攝入足量的碳水化合物才能維持力量運(yùn)動(dòng)狀態(tài),一般建議增肌人群每日每公斤體重?cái)z入5克左右的碳水化合物。
第2個(gè)原因就是攝入足量的碳水化合物可以幫助我們節(jié)約蛋白質(zhì)。
因?yàn)樵黾∪巳阂话泱w脂率偏低,攝入的脂肪量很少。當(dāng)人體熱量攝入不足時(shí),人體會(huì)分解肌肉和器官進(jìn)行蛋白質(zhì)供能,此時(shí)身體攝入的大量蛋白質(zhì)會(huì)有一部分被用作能量消耗,如果依然不足就會(huì)分解肌肉供能。
因此,足夠的碳水化合物攝入可以幫助我們節(jié)約身體利用蛋白質(zhì)供能。
第3個(gè)原因就是蛋白質(zhì)的吸收需要碳水化合物來(lái)幫助完成。當(dāng)人體攝入大量蛋白質(zhì)時(shí),如果體內(nèi)碳水化合物含量低,也會(huì)影響蛋白質(zhì)的吸收。
建議增肌人群,每日每公斤體重?cái)z入1.5~2克蛋白質(zhì)。
因此,我們?cè)谠黾∮?xùn)練后,要補(bǔ)充足量的碳水化合物和蛋白質(zhì)以及適量的脂肪類(lèi)食物。
碳水化合物的攝入,建議在訓(xùn)練后的正餐中攝入大約60%左右的比例。其余的40%在一天當(dāng)中的其它餐中平均分配。
重點(diǎn)一:控制熱量
說(shuō)到底還是要回到吃上面,因?yàn)闊崃康目刂剖悄銣p脂過(guò)程中,最為重要的一個(gè)因素,假如你這方面沒(méi)有控制好的話,那么不論你完成了多么劇烈的運(yùn)動(dòng),你的脂含量也許都沒(méi)辦法下降。控制熱量的原理其實(shí)很簡(jiǎn)單,只要你每天的攝入量,是要小于該天中所消耗的,那么你的脂含量就會(huì)下降,那這個(gè)量要小于多少呢?建議大家先從15%開(kāi)始,如果還是沒(méi)什么改變的話,就再慢慢往上加大。你還要清楚的一點(diǎn)就是,在脂含量下降的同時(shí),你的肌肉可能也會(huì)減少一部分,要想盡可能的減少這種情況的發(fā)生,那么你就要在飲食中保證蛋白的攝入夠多,這個(gè)也是可以通過(guò)相對(duì)應(yīng)的計(jì)算器得出參考值。
重點(diǎn)二:抗阻力訓(xùn)練
抗阻力訓(xùn)練要以多關(guān)節(jié)練習(xí)為主,也就是常見(jiàn)的三大項(xiàng)等動(dòng)作,因?yàn)檫@些練習(xí)能夠同時(shí)訓(xùn)練到最多的肌肉,能夠幫助你增加整個(gè)身體各部分的肌肉量,對(duì)于不知道怎樣進(jìn)行各部位訓(xùn)練的新手很有效。肌肉量的增加意味著你會(huì)在平常的活動(dòng)中,可以消耗掉更多的熱量,從而提高你的減脂效率,足夠多的蛋白攝入,可以盡量避免你在減重過(guò)程中的肌肉流失,這點(diǎn)對(duì)訓(xùn)練也是很有幫助的。假如你是完全沒(méi)有經(jīng)過(guò)訓(xùn)練的小白,你甚至有很大的可能做到同時(shí)增肌減脂。
重點(diǎn)三:有氧運(yùn)動(dòng)
大多數(shù)人會(huì)將這個(gè)作為重點(diǎn),并且認(rèn)為非要做不可,但是這些人往往會(huì)忽略重點(diǎn)一,有氧只是一個(gè)幫你制造更大熱量缺口的手段,可能你做了半小時(shí)有氧,可能還不如少喝一杯含糖飲料。假如你不將重點(diǎn)一做好的話,做再做的有氧對(duì)減脂的效果也是有限的,所以希望大家不要一開(kāi)始,就做很多的有氧,你的身體會(huì)產(chǎn)生適應(yīng)性,甚至?xí)尡Wo(hù)機(jī)制產(chǎn)生作用,自動(dòng)自身日常活動(dòng)中的降低代謝水平。
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