更新:2015-09-25 17:9
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一:腰部
1:雙腿自然伸直站立,雙腳靠近,上半身向前彎曲雙手抱住雙腿盡量用前胸去貼近小腿。充分使后背肌肉拉伸,保持10秒鐘還原。一天做5組,每組做5-10次 。2:雙腿自然伸直站立,雙腳自然分開同肩寬。身體先向左側(cè)彎曲盡量用左手去觸摸左腳踝。使右側(cè)腰部肌肉充分拉伸,保持10秒鐘還原,再換向右側(cè)做。兩側(cè)做完算一次完整動(dòng)作。一天做5組 每組做5次 。3:平臥床上或者瑜伽墊上。雙腿并攏腳尖平伸向上抬起并向胸部靠近知道臀部離開地面,使小腿盡量接近胸部或面部。中途雙腿不能分開或者彎曲。保持10秒鐘,用背部和腹部的肌肉控制然后慢慢還原,用力要緩不允許猛發(fā)力抬起或放下以防拉傷肌肉。一天做5組 每組做5-10次 。
二:腹部
1:平臥床上或者瑜伽墊上。雙腿并攏腳尖平伸向上抬起直到腹部肌肉收縮到極限,可感覺到肌肉在微微顫動(dòng),保持10秒鐘,慢慢還原然后再次抬起。中途雙腿不能分開或者彎曲。用背部和腹部的肌肉控制然后慢慢還原,用力要緩不允許猛發(fā)力抬起或放下以防拉傷肌肉。一天做5組,每組做5-10次 。2:側(cè)臥床上或者瑜伽墊上。左腿在上右腿在下,右臂彎曲撐住頭部。先向上抬起左腿腳尖繃直。知道左腿與地面垂直,感覺到腿部和腰部的肌肉充分收縮,保持10秒鐘還原。然后換做另一條腿做。兩條腿做完算一次完整動(dòng)作。一天做5組,每組做5-10次 。3:俯臥床上或者瑜伽墊上雙臂前伸。上半身向上向后抬起胸部盡量離開地面。當(dāng)感受到背部肌肉收縮到微微顫動(dòng)時(shí)保持5秒鐘。然后慢慢還原休息5秒鐘再次抬起。一天做5組,每組做5-10次 。
三:臀部
1:平臥床上或者瑜伽墊上。雙腿并攏腳尖平伸向上抬起知道雙腿與地面垂直臀部離開床面。雙腳做騎自行車的踩踏動(dòng)作,每條腿踩踏15次。然后慢慢還原休息5秒鐘再次抬起。一天做5組 每組做5-10次 。2:屈膝跪臥床上或瑜伽墊上,雙手撐地。背部與地面水平。左腿伸直并向后向上抬起直到臀部肌肉充分收縮,保持10秒鐘然后慢慢還原換另一條腿做。兩條腿做完算一次完整動(dòng)作。一天做5組,每組做5-10次 。
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