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這里給大家提供的是一篇男士健身房減肥訓(xùn)練計(jì)劃表，專門為男生準(zhǔn)備的減肥健身計(jì)劃，想通過健身減肥的男士們快來下載這篇訓(xùn)練計(jì)劃，里面還配有大量的健身配圖供你學(xué)習(xí)，需要的話馬上點(diǎn)擊下面的下載鏈接下載使用吧！

男士健身房減肥訓(xùn)練計(jì)劃表內(nèi)容介紹

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計(jì)劃一：
下面的計(jì)劃1周3次，隔天進(jìn)行，每次1個小時(shí)左右即可(緊湊高效).
1熱身運(yùn)動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;
2力量訓(xùn)練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械(詳見力量訓(xùn)練);
3有氧訓(xùn)練：20分鐘，這時(shí)直接調(diào)動脂肪燃燒，采用：在跑步機(jī)上快走，心率達(dá)到133下;
4抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動作.
力量訓(xùn)練： (收緊肌肉，讓身材更結(jié)實(shí)更苗條更有型更修長!)

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注意事項(xiàng)：1.在推起重量的時(shí)候肘關(guān)節(jié)不要伸直，否則會在力竭的時(shí)候造成肘關(guān)節(jié)的損傷。

2.推起和還原時(shí)肩部始終放松，避免受力，否則會造成肩部肌肉的參與，減少胸部

的鍛煉效果。

3.推胸過程靠我們的意識想象胸部發(fā)力的感覺，因?yàn)殚_始練習(xí)的時(shí)候，即使動作標(biāo)

準(zhǔn)，發(fā)出來的力也是分散的。所以要靠大腦控制將發(fā)力點(diǎn)放到胸上，才會有效的

鍛煉到胸大肌。

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股四頭肌鍛煉方法-坐姿蹬腿，剛開鍛煉腿部有健身愛好者特別要注意膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性以及負(fù)重以后的感受，只有提高了膝關(guān)節(jié)的力量提高以后，才能夠再進(jìn)行其它大強(qiáng)度的深蹲、腿舉等腿部肌肉的鍛煉。因此在訓(xùn)練腿部的初期應(yīng)當(dāng)選擇一些相對比較安全的訓(xùn)練方法，那坐姿水平蹬腿（Seated Leg Press）就比較適合初級健身愛好都來訓(xùn)練。

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