7分鐘鍛煉Seven解鎖版

7分鐘鍛煉Seven解鎖版一款可以讓你隨時(shí)隨地都可以快速高效鍛煉的應(yīng)用，每天只需7分鐘即可看到結(jié)果。Seven的鍛煉基于科學(xué)研究，以在盡可能短的時(shí)間內(nèi)提供最大益處。

應(yīng)用介紹

無(wú)需鍛煉設(shè)備，每天只需幾分鐘時(shí)間

趣味成就和獎(jiǎng)勵(lì)不斷鼓勵(lì)你

基于《紐約時(shí)報(bào)雜志》報(bào)道的7分鐘科學(xué)鍛煉文章

只需一張椅子、墻壁和自身的體重，7分鐘鍛煉基于科學(xué)研究，可在*短的時(shí)間內(nèi)獲得*的健身好處。

只有三條命

就像視頻游戲一樣，Seven開(kāi)始有三條命。跳過(guò)一天即失去一顆心，一個(gè)月錯(cuò)過(guò)3次鍛煉，進(jìn)度將重置為零，即Game Over了！每天鍛煉并堅(jiān)持7個(gè)月可實(shí)現(xiàn)100%并成為7/7冠軍。

Seven還擁有積極的強(qiáng)化功能來(lái)推動(dòng)你達(dá)到目標(biāo)：

隨著進(jìn)度解鎖從新手到運(yùn)動(dòng)員的許多成就

贏得獎(jiǎng)勵(lì)和健康相關(guān)的贈(zèng)品

設(shè)置每日提醒，或錯(cuò)過(guò)太多鍛煉的提醒

在彩色編碼的圖形和日歷上跟蹤鍛煉進(jìn)度

通過(guò)郵件、短信、Twitter或Facebook與朋友們分享你的成功

*的7分鐘鍛煉應(yīng)用

Seven的7分鐘鍛煉提供了清晰的圖解、可視計(jì)時(shí)器、語(yǔ)音指示，甚至有觸覺(jué)反饋以在30秒強(qiáng)度鍛煉和10秒休息之間切換。

其他：

無(wú)需訪問(wèn)網(wǎng)絡(luò)。隨時(shí)隨地鍛煉！

使用*喜歡的音樂(lè)應(yīng)用在后臺(tái)播放歌曲

健身愛(ài)好者可進(jìn)行多次循環(huán)鍛煉

可戴在手臂上：振動(dòng)或語(yǔ)音模式可指示何時(shí)切換練習(xí)

Google drive同步可在你的所有設(shè)備上更新*進(jìn)度

“學(xué)習(xí)”標(biāo)簽含各練習(xí)的專業(yè)提示

以上描述中存在違反廣告法的內(nèi)容，自動(dòng)用*代替

7分鐘鍛煉Seven解鎖版主要用途

僅利用體重隨時(shí)隨地鍛煉

挑戰(zhàn)自己

每天7分鐘，堅(jiān)持7個(gè)月

實(shí)時(shí)進(jìn)度保持動(dòng)力

賺取獎(jiǎng)勵(lì)充滿了趣味挑戰(zhàn)

7分鐘科學(xué)鍛煉法

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì) (American College of Sports Medicine) 所出版的《健康與健身雜志》(Health & Fitness Journal)最近刊載的一篇文章表明，您只需利用人的體重、一把椅子和一面墻即可進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

最好的一點(diǎn)是，這項(xiàng)以科學(xué)為基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)只需 7 分鐘，進(jìn)行每組 30 分鐘的鍛煉后至少休息 10-15 秒，然后立即開(kāi)始下一組。

根據(jù)《紐約時(shí)報(bào)》（New York Times）的報(bào)告：

“有強(qiáng)有力的證據(jù)表明，高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練能夠提供“長(zhǎng)期耐力訓(xùn)練的諸多好處，但是所花的時(shí)間更少”，位于佛羅里達(dá)州奧蘭多的人類行為表現(xiàn)研究院( Human Performance Institute) 運(yùn)動(dòng)生理學(xué)負(fù)責(zé)人，該文作者之一克里斯·喬丹 (Chris Jordan) 說(shuō)�！�

7 分鐘訓(xùn)練法還有一個(gè)好處就是，即使外出旅行時(shí)您也能夠堅(jiān)持健身計(jì)劃，因?yàn)樗�不需要任何設(shè)備。酒店房間幾乎不可能連一把椅子都沒(méi)有。如果把不舒適的程度分為 1 到 10 級(jí)，那么該運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)在 8 級(jí)左右，如果保持適當(dāng)強(qiáng)度進(jìn)行報(bào)告所列的下列 12 個(gè)動(dòng)作，則相當(dāng)于進(jìn)行一次長(zhǎng)跑或舉重訓(xùn)練。

最好按照下列順序進(jìn)行鍛煉，因?yàn)檫@能夠讓對(duì)抗肌群交替休息和工作，應(yīng)對(duì)接下來(lái)的鍛煉。

禁忌

我相信大多數(shù)人都能進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉，只要您能夠傾聽(tīng)您的身體，并根據(jù)現(xiàn)有的健身水平和能力來(lái)進(jìn)行鍛煉。我個(gè)人就把今年的 8 項(xiàng)動(dòng)作調(diào)整為 6 項(xiàng)，因?yàn)閷?duì)我來(lái)說(shuō)有時(shí)進(jìn)行 8 次重復(fù)訓(xùn)練太費(fèi)勁。因此，通過(guò)了解自己的身體情況將動(dòng)作減少為.6 步，我現(xiàn)在就能輕松地進(jìn)行鍛煉。也就是說(shuō)，作者也強(qiáng)調(diào)這項(xiàng)計(jì)劃也有一些禁忌要注意：

“由于人們?cè)絹?lái)越要求高強(qiáng)度循環(huán)訓(xùn)練方案中的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，因此對(duì)于超重/肥胖、未受過(guò)訓(xùn)練、有舊傷、老人或有并存病的人來(lái)說(shuō)，采取這一鍛煉方案時(shí)應(yīng)特別謹(jǐn)慎。對(duì)于患高血壓或心臟病的人群，則不推薦進(jìn)行靜力訓(xùn)練（直角坐墻、平板支撐、側(cè)平板式）。靜力訓(xùn)練可以用動(dòng)態(tài)鍛煉來(lái)代替。所有人都不宜進(jìn)行瓦爾薩爾瓦動(dòng)作，尤其是在靜力訓(xùn)練中。“恰當(dāng)鍛煉”要求參與者愿意并能夠在較短時(shí)間內(nèi)承受一定程度的不舒適。在高強(qiáng)度循環(huán)訓(xùn)練 (HICT) 中，參與者也有必要了解正確的鍛煉形式和技巧。和所有的鍛煉方案一樣，建議先從醫(yī)生那獲得體檢合格證�！�

我堅(jiān)信，大多數(shù)人都能受益于高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，但如果您有任何以上所列的風(fēng)險(xiǎn)因素，那就慢慢開(kāi)始。您可能實(shí)際需要幾個(gè)月的訓(xùn)練才能達(dá)到高強(qiáng)度水準(zhǔn)。但只要您以保證安全的程度開(kāi)始，并繼續(xù)監(jiān)督自己循序漸進(jìn)地達(dá)到更高等級(jí)，最終就能達(dá)到讓您受益的強(qiáng)度。

請(qǐng)記住，雖然身體需要定期獲得一定量的壓力（比如鍛煉）來(lái)保持健康，但如果鍛煉過(guò)度，則可能會(huì)損害健康。因此，很有必要了解自己的身體狀況，并將這一反饋整合至鍛煉強(qiáng)度和頻率中。在進(jìn)行鍛煉時(shí)，每周最好有幾次能夠盡全力逼迫自己達(dá)到極限，但您要能恰當(dāng)?shù)毓烙?jì)身體對(duì)這種強(qiáng)度的承受力。

最理想的鍛煉方式是短時(shí)間高強(qiáng)度的訓(xùn)練

為何高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法是大多數(shù)人的理想方法

與大眾的看法相反的是，長(zhǎng)期的極限有氧運(yùn)動(dòng)，比如馬拉松賽跑，實(shí)際上啟動(dòng)了 損壞 心臟的炎癥機(jī)制。因此，如果您的心臟本身就是要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)的，而且通過(guò)這樣做能夠得到強(qiáng)化，那也只能這樣 間歇性地鍛煉，而且是進(jìn)行短期訓(xùn)練，而非每次鍛煉一小時(shí)或以上。這也是您在進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練時(shí)要了解的人體力學(xué)。

比如，若長(zhǎng)距離的馬拉松賽跑持續(xù)不斷地壓制您的心臟，則會(huì)讓心臟過(guò)早地老化，讓您更容易患上心律不齊。因此，我們有時(shí)候會(huì)聽(tīng)說(shuō)有經(jīng)驗(yàn)豐富的耐力比賽運(yùn)動(dòng)員在比賽中心臟驟停而突然死亡的消息。我進(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉超過(guò) 40 年。因此，請(qǐng)從我的經(jīng)驗(yàn)中吸取教訓(xùn)，不要再犯同樣的錯(cuò)誤。

一項(xiàng)仍在進(jìn)行中的、具有說(shuō)服力的研究表明，最理想的鍛煉方式是短時(shí)間高強(qiáng)度的訓(xùn)練。這種運(yùn)動(dòng)不僅打敗了被稱為最有效高效的運(yùn)動(dòng)方式有氧運(yùn)動(dòng)，而且還能提供從規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)中無(wú)法獲得的健康效益，比如人類生長(zhǎng)激素(HGH，也稱健康激素)的顯著上升。

為何 HIIT 如此有效？

人體有三種不同的肌纖維類型：慢、快和超快收縮肌纖維。慢收縮肌纖維即紅肌纖維，在進(jìn)行傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)被激活。后面兩種（快和超快）則為白色肌纖維，只有在高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練或沖刺短跑中才會(huì)被激活。

激活這些纖維的好處在于它們能夠產(chǎn)生達(dá)到治療性濃度的生長(zhǎng)激素，而很多運(yùn)動(dòng)員還會(huì)每月花費(fèi) 1000 多美元注射這種激素。因此，若身體能通過(guò)高強(qiáng)度訓(xùn)練自然地產(chǎn)生生長(zhǎng)激素，就沒(méi)必要去花錢(qián)或冒風(fēng)險(xiǎn)。

若要讓心血管受益，則必須要激活這三種肌纖維及其相關(guān)的能量系統(tǒng)，而這通過(guò)傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)無(wú)法達(dá)到，因?yàn)楹笳邇H僅激活了您的紅肌纖維，即慢收縮機(jī)纖維。若您的健身方案沒(méi)有激活白肌纖維，則并不是以最有效的方式鍛煉心臟。這是因?yàn)槟�的心臟有兩種不同的代謝過(guò)程。

有氧代謝 — 需要氧氣提供能量；

厭氧代謝 — 不需要任何氧氣。

傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)主要激活了有氧代謝，而高強(qiáng)度的間歇性訓(xùn)練則激活了有氧和無(wú)氧代謝兩個(gè)過(guò)程，后者才能最大程度地讓心血管受益。因此，即使每周都有幾次會(huì)去跑步機(jī)上跑上 1 小時(shí)，您可能也不會(huì)看到理想的效果。所以，對(duì)于高強(qiáng)度訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，少卻意味著更多。

除每周做幾次高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練外，最好能交替進(jìn)行各種不同的運(yùn)動(dòng)

為達(dá)到最佳健康狀態(tài)，讓您的鍛煉計(jì)劃更加多樣化

除每周做幾次高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練外，最好能交替進(jìn)行各種不同的運(yùn)動(dòng)，以達(dá)到最佳的健身效果，并避免遭遇瓶頸。一般來(lái)說(shuō)，一旦覺(jué)得一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)很容易完成，您就需要增加強(qiáng)度并/或嘗試其他運(yùn)動(dòng)來(lái)不斷挑戰(zhàn)身體極限。在未進(jìn)行高強(qiáng)度無(wú)氧訓(xùn)練的日子，我建議將以下運(yùn)動(dòng)類型加入您的健身計(jì)劃中。

力量訓(xùn)練：您可以通過(guò)減速來(lái)提升強(qiáng)度。您需要大量的重復(fù)運(yùn)動(dòng)來(lái)耗盡肌肉能量。要有足夠的重量來(lái)保證重復(fù)動(dòng)作不會(huì)超過(guò) 12 組，但又不能過(guò)重，以保證至少能夠做 4 次重復(fù)。而且不要每天都鍛煉同一組肌肉群。他們至少需要 2 天的休息來(lái)恢復(fù)和修復(fù)功能。

核心練習(xí)：身體上分布著 29 塊核心肌肉，大部分位于后背、腹部和骨盆。這一組肌肉為全身的運(yùn)動(dòng)提供動(dòng)力基礎(chǔ)，增強(qiáng)這些肌肉有助于保護(hù)和支持后背，減少脊柱和身體受傷的風(fēng)險(xiǎn)，以及改善平衡度和穩(wěn)定性。普拉提和瑜伽等基礎(chǔ)訓(xùn)練項(xiàng)目非常適合強(qiáng)化核心肌群，從私人教練處學(xué)的特定項(xiàng)目也有同樣的效果。

拉伸：我最喜歡的拉伸運(yùn)動(dòng)是動(dòng)態(tài)獨(dú)立式拉伸訓(xùn)練 (AIS)，由 Aaron Mattes 開(kāi)發(fā)。練習(xí) AIS 時(shí)，您要微微用力，每個(gè)拉伸動(dòng)作僅保持兩秒，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)間符合人體的自然生理規(guī)律，可改善循環(huán)并增加肌肉關(guān)節(jié)的靈活性。這種技術(shù)可讓身體自行修復(fù)并為日�；顒�(dòng)做好準(zhǔn)備。